Veja algumas dicas infalíveis Para Emagrecer até 1 kg por semana.

Imagem: Reprodução/Google

O tratamento da obesidade ou do sobrepeso requer pelo menos uma combinação de três fatores: dieta adequada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, é necessário usar medicamentos para perder peso, e nos casos mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada.


Neste texto falaremos sobre a quantidade de calorias indicadas para perder peso. Vamos ensiná-lo a calcular o número de calorias que você precisa consumir ao longo do dia para perder peso cerca de 0,5 a 1 quilo por semana (2 a 4 quilos por mês).


No final do artigo fornecemos uma calculadora para você estimar quantas calorias por dia sua dieta precisa ter para você perder peso.


Quantas calorias preciso consumir por dia?

O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão calórica e o gasto ao longo dos dias. Perder ou ganhar peso é o resultado de uma matemática simples. Se o indivíduo engorda é porque ele está ingerindo mais calorias do que gasta; se você manter o peso estável é porque você come uma quantidade de calorias semelhante ao seu gasto diário; você perde peso porque você está queimando mais calorias do que você come. É simples assim, não há outra explicação para perda de peso ou ganho.


A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo. Fatores como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias, etc. influenciam o gasto calórico basal do organismo. No entanto, podemos estimar (atenção ao termo estimado) o gasto calórico médio do indivíduo ao longo do dia, a fim de indicar o consumo calórico mais adequado para ele perder peso.


É importante lembrar que mesmo em repouso, ou mesmo dormindo, há consumo calórico pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Manter nosso coração batendo, regular a temperatura corporal, manter nossos pulmões funcionando, etc., requer energia. Essa despesa é chamada de taxa metabólica basal (MBT).


O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma do TMB mais os gastos calóricos com as atividades cotidianas. Qualquer atividade que você faça, por menor que seja, há sempre alguma queima de calorias. Assim como exemplos, quando dormimos, gastamos cerca de 10 a 15 kcal por hora, tomar banho gasta de 30 a 40 kcal por hora e 1 hora jogando squash gasta cerca de 100 kcal.


É importante ressaltar que pessoas ativas com mais massa muscular gastam mais calorias mesmo quando em repouso. Um atleta queima mais calorias assistindo TV do que uma pessoa sedentária. Uma pessoa que vai à academia pelo menos 3 vezes por semana gasta mais calorias dormindo do que uma pessoa sedentária. Portanto, a prática de exercícios é tão estimulada. A massa muscular em si gasta calorias. Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, maior sua taxa metabólica basal.


Para perder pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que come ao longo do dia. Para perder 1 quilo por semana, você precisa ingerir 1000 calorias a menos do que o gasto basal do corpo. Vamos usar um exemplo para facilitar a compreensão (eu vou fornecer as fórmulas no final deste texto):


» Uma mulher de 50 anos, 1,60 m de altura e 100 quilos gasta uma média de 1.700 calorias (kcal) por dia no funcionamento basal de seu corpo. Se esse paciente é sedentário, as pequenas atividades cotidianas elevam essa queimadura para aproximadamente 2000 kcal por dia.


Se a paciente mantiver um baixo nível de atividade física e consumir 2000 calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se você consumir mais de 2000 calorias diariamente, ele continuará a ganhar gordura.


Portanto, se essa paciente quiser perder peso pelo menos meio quilo por semana, ela deve ingerir no máximo 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos do que seu gasto diário). Uma opção ainda melhor do que apenas restringir sua dieta é aumentar seu gasto calórico diário iniciando atividades físicas.


Por exemplo, se essa mesma senhora passar a se exercitar de 3 a 5 vezes por semana, seu gasto total diário calórico será de cerca de 2500 calorias/dia. Assim, mesmo com uma dieta de 2000 calorias por dia, ela ainda seria capaz de perder peso. Agora, se a paciente restringir sua ingestão calórica para 1500 por dia e ainda continuar em atividades físicas regularmente, ela pode ter um déficit de até 1000 calorias por dia, o que a fará perder cerca de 1 kg por semana.


A maneira ideal de perder peso, portanto, é associar o aumento do gasto calórico diário com a restrição do consumo calórico.


Em teoria, tudo parece mais fácil. No entanto, as coisas são tão simples. Um fator que dificulta a manutenção do peso perdido é o fato de que quando perdemos peso, nosso gasto calórico em repouso também diminui. Pessoas mais magras queimam menos calorias basais do que pessoas mais gordas porque um corpo menor requer menos gastos calóricos para serem mantidos.


O paciente sedentário em nosso exemplo acima queima cerca de 2000 calorias por dia enquanto pesa 100 kg.


Se ela estiver em uma excelente dieta e depois de cerca de 5 meses ela pode perder até 85 kg, seu gasto diário de calorias basais cairá para 1800 kcal. Ou seja, para continuar perdendo 0,5 kg por semana, ela precisaria comer ainda menos calorias, reduzindo a ingestão para cerca de 1300 kcal/dia.


As pessoas sedentárias precisam comer cada vez menos calorias para que o processo de emagrecimento não pare no meio da estrada. É por isso que perder peso inicialmente é mais fácil. Os primeiros quilos desaparecem relativamente facilmente. O problema é continuar a perder peso a longo prazo.


Mas há uma solução, se o mesmo paciente sedentário que a 100 kg gastou 2000 calorias por dia, e agora com 85 kg gasta 1800 kcal, comece a se exercitar 3x por semana, seu gasto calórico diário saltará para 2300 calorias/dia, fazendo com que a dieta de 1500 kcal continue a proporcionar um déficit calórico de 700 kcal,   que é mais do que suficiente para manter a perda de cerca de 500 gramas por semana.


Portanto, é muito mais fácil perder peso aumentando seu gasto calórico diário através de exercícios físicos do que simplesmente por permanecer sedentário apenas fazendo dieta. Como já mencionado, o gasto calórico não ocorre apenas durante o momento em que você está andando na esteira ou andando de bicicleta. Com o tempo, seu metabolismo vai acelerar, e mesmo em repouso você vai queimar mais calorias.


Como calcular a quantidade de calorias exigidas por dia?

Se você quiser estimar suas necessidades calóricas, você pode usar a fórmula Harris-Benedict descrita abaixo. Atenção, estamos falando de estimativas que podem não funcionar para casos individuais. Para perda de peso efetiva, é necessário acompanhamento profissional, seja de um nutricionista ou de um endocrinologista.


Não se assuste com o tamanho das fórmulas. Embora grandes, eles requerem apenas operações arquitetônicas simples, como multiplicar, adicionar e subtrair. No final, vamos voltar a dar um exemplo para facilitar a compreensão. Se você tem horror de fazer cálculos, mais tarde forneceremos uma calculadora para facilitar o processo.


Para saber quantas calorias você precisa ingerir por dia, o primeiro passo é calcular o gasto de energia basal, que pode ser feito através das seguintes equações:


  • Homens = (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,76 x idade em anos) + 66,5.
  • Mulheres = (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x idade em anos) + 665.

O resultado obtido acima fornece o TMB (Taxa Metabólica Basal), ou seja, o quanto seu corpo gasta energia para manter atividades vitais básicas para seu funcionamento. Para obter o gasto energético real é necessário levar em conta a quantidade e frequência das atividades físicas que o indivíduo tem durante o dia. Portanto, depois de calcular seu gasto energético basal você deve multiplicá-lo pelo fator de atividade:


  • Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplique o TMB por 1,2.
  • Se você estiver ligeiramente ativo (o exercício leva de 1 a 3 dias por semana), multiplique o TMB por 1.375
  • .
  • Se você estiver moderadamente ativo (você joga esportes de 3 a 5 dias por semana), multiplique o TMB por 1,55.
  • Se você é muito ativo (exercícios intensos de 5 a 6 dias por semana), multiplique o TMB por 1.725.
  • Se você é extremamente ativo (exercícios intensos diariamente ou até 2 vezes por dia), multiplique o TMB por 1,9.

Exemplo: Mulher 35 anos, 95 quilos, 1,65 metros (165 centímetros) e sedentária.


Cálculo de TMB = (9,56 x 95) + (1,85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908,2) + (305,25) – (163,8) + 665 ⇒ 1714,65 kcal por dia.


Cálculo do gasto energético real = 1714,65 x 1,2 ⇒ 2057,58 kcal por dia


Portanto, se essa paciente quer manter seu peso inalterado, ela precisa ingerir cerca de 2057,58 calorias por dia. Se ela quer perder cerca de 0,5 kg por semana, ela precisa comer 500 calorias por dia menos do que seu gasto energético basal, o que significa uma ingestão de cerca de 1557,58 kcal por dia.


Para perder 1 quilo por semana, o consumo de calorias deve ser restrito a 1057,58 kcal por dia.


Em geral, uma restrição calórica tão grande não é aconselhável. O mínimo recomendado é de 1200 kcal por dia. A restrição calórica entre 800 e 1200 kcal pode até ser feita ocasionalmente, mas apenas sob rigoroso acompanhamento médico e nutricional. Menos do que isso é ineficaz e ainda pode ser prejudicial ao corpo.


O ideal, portanto, é aumentar o déficit calórico através de exercícios, que causam um aumento no gasto energético real, permitindo que o paciente perca peso sem ter que recorrer a dietas muito intensas.


Se com atividade física a paciente conseguir aumentar seu gasto energético para perto de 2500 kcal/dia, a dieta com 1500 kcal será suficiente para que ela tenha um déficit de 1000 kcal por dia. Desta forma, ela será capaz de perder peso

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