Dieta; Nutricionista apresenta opção de cardápio para manter uma alimentação saudável e equilibrada.


Manter uma dieta saudável nem sempre é uma tarefa fácil. Segundo a nutricionista Bruna Pavão, consultora nutricional da marca Cuida Bem, é importante investir no planejamento e focar no equilíbrio e versatilidade nos alimentos. 


"Consumir frutas, legumes e leguminosas diariamente, priorizar carboidratos integrais, inserir produtos ricos em fibras no cardápio e optar por lanches saudáveis já são lanches básicos que ajudam no resultado final, que é sempre manter a saúde em sua melhor forma", explica o especialista. 


Para facilitar essa tarefa, o consultor de nutrição criou um exemplo de cardápio semanal, no qual cada dia tem características diferentes e desperta sensações variadas, para que, no final, cumpram a função dos alimentos: insatar com prazer e moderação. Verificar: 

Imagem: Foto: divulgação / Cuida Bem


Segunda-feira - Almoço Nutritivo

As combinações do dia e os alimentos selecionados são fontes de fibras, vitaminas C, B1, B2, B6, K, ácido fólico e minerais como cálcio, ferro, folato e potássio. A proteína escolhida foi o frango, pois contém alto valor biológico, o que significa que é uma fonte completa de proteínas, com aminoácidos essenciais presentes. "O gengibre está presente nesta sugestão por causa de sua função termogênica, que ativa o metabolismo e pode favorecer a queima de gordura. Você quer algo melhor?", diz Bruna.


Terça-feira - Dia da Saciedade e Energia

Com quinoa, sementes ricas em proteínas com quantidades significativas de ômega 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e ferro, e batata doce para almoço, energia e saciedade são garantidas. Bruna ressalta que esse "tubérculo é rico em fibras, mas estes precisam estar associados à ingestão adequada de água ao longo do dia para que sejam benéficos para o corpo como um todo". Seguindo o menu da carta, a fome não será um inimigo. E no jantar, a estratégia é adotar o farinha de aveia, uma boa opção para gerar saciedade.


Quarta-feira - Versatilidade 

"Já no café da manhã, temos alimentos muito competitivos, fáceis de preparar e extremamente nutritivos.

A panqueca, por exemplo, pode ser preparada de várias formas: com farinha de arroz, aveia, chlyze, trigo integral, e há muitas opções de recheio, como queijos brancos, geleias, frutas, cremes, pastas e patês." Então é difícil cair na rotina e se cansar do cardápio. Para Bruna, outro ponto positivo do cardápio de quarta-feira é que, para quem tricô, as barras de nozes sugeridas, como as da linha Cuida Bem, são boas opções para o pré-treino.


Quinta-feira - Super alimentos que salvam o dia

No café da manhã, invista na crepioca, um alimento fácil de preparar que tem apenas dois ingredientes: ovo e tapioca. Além disso, o cardápio tem outro superalimento, o abacate. "Os dois são muito populares e ajudam a prevenir doenças. Eles são ricos em antioxidantes e lutam contra radicais livres, retardando o processo de envelhecimento. Enquanto a primeira é considerada a melhor fonte de proteína natural, devido ao seu alto valor biológico, a segunda é uma das principais fontes de gorduras boas, que estão relacionadas ao aumento do HDL (colesterol bom)", ressalta. Ao escolher lanches, ressalta o profissional, é importante estar atento para optar por quem não tem açúcar em sua composição.


Sexta-feira - É um dia de conforto!

O cardápio foi desenvolvido dentro do conceito de alimentos de conforto, que, segundo a explicação da nutricionista, remete a momentos especiais – que lembram a infância, trazem emoções relacionadas a alegrias e calor. "Tudo isso sem perder a qualidade do que será ingerido. Temos fontes de fibras, vitaminas, minerais, carboidratos, gorduras boas e uma proteína de alto valor biológico apenas com sopa", exemplifica.


Fim de semana - pizza é presença confirmada

Sábado e domingo são os dias oficiais de exagero alimentar, mas precisamos manter o equilíbrio. "O segredo é manter uma dieta sem excesso, colorida e rica em nutrientes, para se permitir de tempos em tempos por aqueles com mais calorias. Afinal, se você restringir demais sua comida, você não será capaz de mantê-la por muito tempo. Mesmo por isso, no cardápio diário não são estabelecidos os pesos da parte de cada refeição.


A principal dica é, no café da manhã e no almoço, selecionar opções mais saudáveis para compensar a escolha mais calórica do jantar; no sábado, um hambúrguer de preferência caseiro, sem conservantes adicionados e corantes; no domingo, uma pizza mais leve, para equilibrar com a escolha do dia anterior.


Lembrando que, de domingo a domingo, o prato ideal deve ter de quatro a cinco cores diferentes e ser composto por 50% de vegetais (fontes de fibras, vitaminas e minerais), 25% de proteínas (animais e/ou vegetais) e 25% de carboidratos. "A necessidade individual pode ser melhor avaliada por um nutricionista", diz o especialista.