Ômega 3; Veja os benefícios para sua saúde.


Ômega 3 é um composto de ácido alfa-róleo (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).


Entre os benefícios estão o fortalecimento do sistema de defesa; fonte de energia; Previne doenças como doenças cardiovasculares; Estimula o metabolismo lipídico; Reduz o estresse oxidativo; Acelera a recuperação muscular, entre outros.


O termo "ácidos graxos" pode não soar muito apetitoso, mas incluir esses nutrientes importantes em sua dieta ajuda em grandes (saúde do coração e cérebro) e pequenas (pequenas) funções corporais (as membranas ao redor das células), de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).


Ômega 3, encontrados em óleos vegetais e peixes, são ácidos graxos essenciais que seu corpo não pode produzir por conta própria – você deve incluí-los em suas refeições.


Para mantê-lo atualizado, aqui está o resumo completo do ômega-3, incluindo quanto você deve consumir, se adicionar um suplemento à sua dieta e os riscos à saúde a considerar.


O que é Ômega 3

Os Ômega-3 fazem parte da família de ácidos graxos poli-insaturados (PUFA). 


São ácidos graxos essenciais (EFA) que podem ser decompostos em ácido alfa-rótnico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).


"Os Ômega-3 são nomeados por causa da colocação da última ligação dupla na molécula, que é três posições da cauda do ômega", explica Melissa Majumdar, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.


A ALA é a precursora da EPA e da DHA, o que significa que seu corpo pode converter quantidades muito pequenas de ALA nos outros dois ácidos graxos, observa Sonya Angelone, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética de São Francisco.


O que os ômega-3 fazem e por que eles são importantes


A longa lista de benefícios que esses nutrientes vitais oferecem é longa e variada. 


Os Ômega-3 têm efeitos anti-inflamatórios e anticoagulantes e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
 

São vitais para o funcionamento cerebral, mobilidade articular, produção hormonal, função genética, saúde ocular e desenvolvimento infantil (cérebro, sistema imunológico e nervoso). 


Além disso, esses ácidos graxos podem reduzir o risco de demência, bem como aliviar sintomas relacionados à artrite reumatoide.


"E foi demonstrado que eles melhoram os níveis de colesterol, reduzem a pressão arterial e reduzem o risco de certos tipos de câncer", observa Torey Armul RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética em Columbus, Ohio. 


Esses nutrientes são os blocos de construção das células, ajudando a estrutura das membranas celulares e receptores celulares a funcionar adequadamente, acrescenta Kristi King, RD, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.


Quanto Ômega-3 você precisa consumir?

 


Não há uma ingestão diária oficial recomendada de ômega-3, exceto para ALA, que é baseada na idade e sexo:


  • Crianças de 1 a 3 anos: 0,7 g
  • Crianças de 4 a 8 anos: 0,9 g
  • Meninos de 9 a 13 anos: 1,2 g
  • Meninas de 9 a 13 anos: 1,0 g
  • Meninos e meninas adolescentes de 14 a 18 anos: 1,1 a 1,6 g
  • Homens: 1,6 g
  • Mulheres: 1,1 g
  • Gestantes e lactantes: 1,3 a 1,4 g

"A Food and Drug Administration dos EUA [FDA] recomenda não exceder 3 gramas (g) dos ingredientes ativos da EPA e da DHA", adverte King.


"Se você estiver grávida, você precisará de mais gorduras ômega-3 porque elas desempenham um papel importante no crescimento e desenvolvimento do cérebro fetal e dos tubos neurais", disse Armul.


Mas, como em qualquer nutriente, consumir demais, geralmente através de um suplemento, não lhe trará mais benefícios para a saúde. 


De fato, um estudo realizado pela Oregon State University, publicado na revista Prostaglandins, Leukotrienes e Essential Fatty Acids, descobriu que tomar grandes quantidades de ômega-3 pode afetar negativamente o sistema imunológico de uma pessoa, deixando-as incapazes de combater infecções bacterianas.


Dieta com alimentos ricos em ômega-3


Esforce-se para comer uma dieta saudável e variada de alimentos que contêm naturalmente ômega-3 e aqueles que foram fortificados. 


Isso inclui peixes e outros frutos do mar, especialmente água fria, variedades oleosas como salmão, atum, cavala, arenque, anchova e sardinhas. 


Nozes, sementes de chia e linho, juntamente com seus óleos e outros óleos vegetais (como canola), também são boas fontes de ômega-3.


Muitos alimentos no mercado foram fortificados com ômega-3. Verifique os rótulos ao procurar ovos, leite, iogurte, sucos e bebidas à base de leite de soja.


 "O leite materno e a maioria das fórmulas infantis contêm ALA, EPA e DHA", diz King.


Deficiência de Ômega-3 e quais são os efeitos?


Tornar-se deficiente em ácidos graxos ômega-3 é relativamente raro, mas se você é vegano ou não come frutos do mar toda semana, você pode não estar recebendo o suficiente, observa Angelone. 


No entanto, podem ocorrer deficiências, com algumas pessoas relatando fadiga, inflamação e depressão, diz King. Um sinal clássico é a pele áspera, vermelha e escamosa.


Mas como não há uma maneira razoável de medir os ômegas em seu corpo, tente comer mais alimentos ricos nesses ácidos graxos ou considere um suplemento, acrescenta.


A recomendação, de acordo com as Diretrizes Alimentares dos EUA 2015-2020 para os americanos, é consumir de 8 a 12 onças (onças) de frutos do mar por semana para obter os ômega-3 necessários.


 A American Heart Association (AHA) sugere pelo menos duas partes de peixes por semana para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, relata Majumdar.


Cápsulas de óleo de peixe podem conter krill ou óleo de fígado de bacalhau, embora também existam opções vegetarianas (o óleo de algas vem de algas). 


A maioria das pessoas recebe BASTANTE ALA dos alimentos vegetais (nozes e sementes) que comem, de acordo com o NIH.


Mas as gestantes podem suspeitar dessas diretrizes devido ao risco de mercúrio que está presente em alguns peixes.
 

Neste caso, as gestantes ainda devem mirar pelo menos 220 gramas por semana (mas menos de 350 gramas) para ajudar no desenvolvimento cognitivo e visual de seus bebês, explica Majumdar. 


E não deixe de escolher peixes de baixo teor de mercúrio, como salmão selvagem, arenque, sardinhas, trutas e cavala atlântica ou pacífica (mas não cavala, que é rica em mercúrio metil). Suplementos ômega-3 e óleo de peixe

 

Não pode levar nada com brânquias? 


Um suplemento pode ser a solução, especialmente se você está em risco de doenças cardiovasculares ou se você está planejando ter um filho, aconselha Majumdar. 


Obter alimentos integrais ômega-3 é sempre a melhor escolha, mas para aqueles que simplesmente não conseguem alcançar a ingestão recomendada de peixe a cada semana, um suplemento pode ser uma boa alternativa. 


"A maioria dos suplementos de óleo de peixe ou ômega-3 contém EPA e DHA, que são de origem animal e tendem a ser mais bio disponíveis [do que a ALA à base de plantas]", diz King.


Sempre converse com seu médico antes de tomar um suplemento, pois pode não ser apropriado em todos os casos.


A segurança dos suplementos de ômega-3

Os Institutos de Medicina não estabeleceram um limite máximo para os ácidos graxos ômega-3.


"Mas você ainda pode exagerar nessas gorduras se estiver tomando suplementos", observa Armul. 


Lembre-se da recomendação da FDA de consumir menos de 3 g por dia no total, com menos de 2 g em forma de suplemento.


É uma boa ideia consultar o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de suplemento, pois eles não são regulados da mesma forma que os medicamentos e podem interagir com outros medicamentos que você está tomando ou pode não ser apropriado para você. 


É importante notar que altos níveis de ômega-3 podem causar sangramento para aqueles que também tomam varfarina e outros anticoagulantes.


E uma meta-análise publicada em abril de 2021 no European Heart Journal – Cardiovascular Pharmacotherapy também descobriu que suplementos de ômega-3, mesmo quando tomados em doses baixas, estavam associados a um risco aumentado de fibrilação atrial entre pessoas que apresentavam altos níveis de triglicérides (um tipo de gordura corporal que aumenta o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde).

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