Especialista da detalhes de três exercícios para acabar com as dores nas costas; Aprenda a fazer em casa.


Com o home office, é comum queixas de dor nas costas e exercícios podem ser grandes aliados para tratar a contratura muscular, ou seja, ficar na mesma posição por muito tempo e gerar força desnecessária em alguma região, o que sobrecarrega a coluna vertebral e causa lesões como protrusão discal, também conhecido como hérnia de disco.


Esse tipo de postura inadequada também pode irradiar na região lombar para um quadro de citalgia. "Além dessas patologias, há várias outras lesões na coluna vertebral, não tão comuns, como a tese (o estreitamento do canal vertebral) e a espondilolite (deslizamento, micro fratura causada pela osteoporose entre outras)", explica patrícia Bueno, educadora física e pós-graduada em fisiologia do exercício, biomecânica e pilates. 


  

Segundo a educadora física, é importante ter um espaço separado para trabalhar e se posicionar da forma mais confortável com os pés e o quadril apoiados, travesseiro nas costas e se levantar para caminhar um pouco pela casa a cada 30 minutos. Além de realizar no final do dia alguns exercícios para compensar. Confira três exercícios indicados para fazer em casa:





- A Ponte

Posição inicial: Deitado em posição supina, barriga para cima, pés de plantas apoiados no chão com joelhos flexionados, braços estendidos ao corpo longo, ombros longe das orelhas


Movimento: inalar prepare e expire na elevação do quadril, tente ativar o abdômen na expiração e mova-se tanto na vértebra de subida quanto de descida por vértebra, 10 repetições


Dicas: pés completamente apoiados no chão, incluindo todos os dedos, observe se os joelhos permanecem na linha do quadril durante todo o movimento, tente não tencionar a região dos braços, ombros e pescoço.



 
Gato

Posição inicial: 4 suportes, mãos na linha do ombro e joelhos na linha do quadril


Movimento: inalar e estender a coluna vertebral, enfatizar a extensão da torácica (parte superior da coluna vertebral, lado oposto ao peito), liberar o ar e flexionar a coluna vertebral, enfatizar a lombar (região do abdômen), 10 repetições


Dicas: ombros afastados das orelhas, evite hiperextar os cotovelos, na extensão fazer a forma da coluna vertebral de um cavalo e flexão a forma da coluna vertebral de um goosebumpcat.





Sentar e levantar da cadeira


Posição inicial: sentado em uma cadeira onde seus pés são bem apoiados no chão


Movimento: transfira peso para os pés e levante da cadeira, sente-se novamente e repita por 10 vezes


Dicas: à medida que você ganha resistência, não se sinta completamente, basta colocar o quadril na cadeira e levantar.